Queremos uma vida mais longa....

Boa Semana

Catarina Lopes

Escolha isto, não aquilo! #5

Requeijão

É rico em gordura, e a maior parte delas é saturada (aumenta o “mau” colesterol, LDL). O gosto salgado não é apenas natural, numa colher de sopa, o requeijão tem quase 10% do sódio que podemos consumir num dia interior. 

(80 e 120 Kcal por colher de sopa)

Compota de fruta

A geleia é pobre em gorduras, tanto as boas quantos as más. E nao contém sódio. Mas cuidado: ela é pode ser rica em açúcares. Algumas vitaminas das frutas permanecem, apesar de outras se perderem no processo de confecção. Prefira tipos (como já tinha mencionado noutro post) sem adição de açúcar. 

(45 Kcal numa colher de sopa)

Catarina Lopes

Se os Alimentos tivessem rótulos honestos...

Adorei esta imagem... 

Beijos

FoodMatters (2008) - O alimento é importante

FoodMatters um dos melhores documentários que já vi sobre saúde e alimentação. 

Livro que ensina os pais a alimentarem os seus filhos

" Da mesa à horta: aprendo a gostar de fruta e vegetais"

Eis uma iniciativa que me agrada bastante. É de pequenino que se torce o pepino. 

Da mesa à horta, é um guia prático de consumo alimentar, destinado a orientar pais e cuidadores de crianças dos três aos seis anos, promovendo o consumo de alimentos saudáveis (fruta e hortícolas), em vez de alimentos altamente calóricos (doces, entre outros). 

De acordo com os resultados do consumo alimentar das crianças de quatro anos de idade, existe uma proporção elevada de consumo diário de lacticínios, pão e hortofrutícolas, contudo apenas quatro em cada dez crianças atingem as recomendações diárias de cinco porções de fruta e hortícolas, recomendadas pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Os dados revelam ainda que há um elevado consumo de bolos, doces e de refrigerantes.

FICA A DICA.

 Se quer ajudar na mudança dos hábitos alimentares das nossas crianças. 

Catarina Lopes

Doces de fruta (compotas)

Sabemos que no que diz respeito à escolha de produtos pouco saudáveis, todos ficamos de certa forma confusos. Mas dentro desses mesmos produtos existem opções! Umas melhores que as outras. 

Ok, Senhora Doutora Nutricionista, o chocolate faz mal, os doces e as bolachas também... Mas e se eu tiver vontade de comer uma bolacha, um chocolate, uma compota de fruta... Será que não existe uma maneira de fazer isso sem sentir tanta culpa? 

Hoje o tema é esse, comer uma bela tosta, crepe, pão com um bocadinho de compota, evitando um pós-sentimento de culpa e mantendo o equilíbrio do organismo. 

Como já disse mil vezes, não sou nada extremista, aliás adoro uma compota caseira (feita pela avozinha, no meu caso) de pêra e tomate, e podem ter a certeza que são estas que têm mais quantidade de açúcar ou não vá a netinha achar que não está doce! 

Mas afinal, quando vamos ao supermercado como é que podemos escolher a melhor compota, a mais saudável?!

Existem 2 tipos principais de doces/compotas no mercado:

- Sem adição de açúcar;

- Com adição de açúcar. 

Sem adição de açúcar: Neste tipo a pergunta mais frequente é se têm ou não têm açúcar?  Muito sucintamente, têm açúcar, mas é o açúcar natural da fruta da compota, ou seja, temos uma compota de morango (como mostra a imagem ao lado), os morangos têm na sua constituição frutose (açúcar da fruta) e por isso, vamos ter uma compota sem adição de açúcar, mas com um alto valor de Hidratos de Carbono (açúcares) porque é feito de fruta. Outro ponto importante, é ver a lista de ingredientes dos doces. 

Exemplo: A compota de morango deveria ter como ingrediente principal o morango... 

Será que esta da imagem tem? 

SIMMMMMM

Portanto, podemos concluir que o doce/compota PRISCA é uma boa opção. 

Com adição de açúcar: A frase diz tudo, se têm açúcar, à partida, são piores que os outros... 

Agora, há uns que estão a tentar passar por saudáveis e na realidade não são. 

Nas compotas sem adição de açúcar, eu falei da frutose (açúcar da fruta), a questão é que ela só é boa se não for adicionada como se vê na imagem abaixo. E onde o principal ingrediente em vez de ser morango (como vimos acima) é a frutose, ou seja, Frutose = Açúcar, é o açúcar o principal ingrediente. 

Óbvio, que há outras marcas boas e outras marcas menos boas... 

Estas são a que normalmente encontro nos supermercados que vou . Mas com as dicas acima é uma questão de ler o rótulo e ver se entra na categoria dos sem adição de açúcar ou dos com adição de açúcar. 

Catarina Lopes

Alimentos que nos chegam ao prato não foram feitos para comer.

Olha ai está um título muito interessante para um post e para uma bela reflexão.

Hoje somos bombardeados com campanhas de marketing, com alimentos nos supermercados muito atrativos, mas raramente somos bombardeados por campanhas sobre aqueles alimentos que os nossos avós cultivavam e comiam. 

E rapidamente uma frase me vem à mente...

" Don't eat anything your great-great Grandmother wouldn't recognize as FOOD" 

E se o seu organismo não reconhece o que nós comemos como um alimento? E se todas as doenças e reacções alérgicas são formas que ele tem de se defender e proteger do consumo desses alimentos? 

Pois bem, a Drª. Cristina Sales fala-nos sobre este assunto de uma forma muito clara e simples. 

Precisamos de mudar a forma como nos alimentamos?

É obrigatório que o façamos porque a alimentação que a população dos países ocidentais, incluindo Portugal, passou a fazer nos últimos cinquenta anos é o que está na origem da maior parte das doenças endócrinas, metabólicas, autoimunes, degenerativas e alérgicas. As novas epidemias devem-se sobretudo aos estilos de vida e à alimentação que fazemos desde o pós-guerra.

A alimentação é decisiva para a saúde e o bem-estar mas está a provocar doenças e a aumentar a mortalidade precoce?

A geração dos nossos filhos terá uma esperança de vida mais reduzida do que a nossa por causa dos estilos de vida e da alimentação. Primeiro, os produtos altamente processados pela indústria alimentar conduzem a uma desnutrição em nutrientes fundamentais e ingerimos uma grande quantidade de calorias vazias. Segundo, são muito diferentes dos alimentos originais e o organismo não sabe lidar com eles, não os reconhece como alimentos. Depois, há uma sobrecarga tóxica inerente à alimentação que provém dos agroquímicos (da produção), dos conservantes, corantes e adoçantes que são adicionados para preservar os produtos durante mais tempo e para os manter bonitinhos.

São alimentos para ver…

Os produtos que nos chegam ao prato foram feitos para vender e não para comer. Não têm nada que ver com os alimentos que ingerimos e que nos fizeram viver e sobreviver ao longo de milhões de anos. Esta mudança ocorreu tão depressa que o organismo não está adaptado para gerir, digerir e assimilar estes produtos, pelo contrário, vê-os como substâncias estranhas e reage, inflamando-se.

Como é que podemos livrar-nos dessa teia?

As escolhas alimentares são condicionadas pela publicidade, as pessoas não são ensinadas a escolher. Quem é que é ensinado a consumir maçãs ou laranjas? Ninguém. A informação que passa de forma subliminar através dos anúncios da TV e dos jornais é que se deve beber sumo de maçã e de laranja. Mas se alguém ler os rótulos das embalagens verifica que contém imenso açúcar, frutose, acidificantes, etc., e o que falta é a maçã e a laranja. É preciso informar, ensinar e consciencializar a população.

A atitude da indústria alimentar tem de mudar?

No global sim, mas também depende do que a indústria faz. A conservação de alimentos através da congelação, por exemplo, é perfeita. Os legumes congelados são uma ótima opção, por vezes mais económica, e chegam ao consumidor mais frescos e com mais nutrientes do que os que são mantidos durante cinco ou seis dias nas cadeias de distribuição. Já quando falamos de alimentos que têm de levar uma quantidade enorme de aditivos para serem consumidos – é o caso das carnes de muito má qualidade e dos aproveitamentos que se fazem dos restos dos mariscos – é diferente. Sempre que tivermos de dobrar a língua muitas vezes para conseguir ler o que está escrito nos rótulos é porque não é comida. Não compre. Será qualquer coisa que do ponto de vista nutricional, químico e metabólico está muito longe do alimento original.

Está a falar de alimentos que duram ad eternum?

Por exemplo. Como é que duram? Fizeram-se estudos com hambúrgueres e batatas fritas – uns feitos em casa, com carne picada, e batatas que foram descascadas, outros com produtos processados e embalados – e verificou-se que ao fim de trinta ou quarenta dias alguns hambúrgueres se mantinham iguaizinhos. Não se degradaram, ao contrário dos que foram feitos em casa, que estavam estragados três dias depois. Ora alguém acha que uma coisa daquelas pode ser comida?

Quando ingerimos produtos desse tipo como é que o organismo reage?

Defende-se e inflama-se ou agarra naquelas coisas que não considera importantes e arruma-as nos depósitos de lixo, que são as células gordas. Estas, além de serem o nosso reservatório de energia, são também o depósito de substâncias tóxicas que o organismo não metaboliza ou não utiliza para impedir que entrem nos circuitos mais nobres. Esta acumulação de lixo cria bloqueios bioquímicos e alterações metabólicas que impedem as células de trabalhar em condições. Hoje ninguém sabe que consequências é que isto tem para o cérebro e o sistema imunitário e para o bom trabalho hepático e digestivo. Os circuitos da toxicidade são cruzados – se uma pessoa come de vez em quando um gelado, um iogurte, umas bolachas ou um sumo que tem um determinado corante é uma coisa, mas se o faz com regularidade, ao fim de seis meses já ultrapassou as doses suportáveis e entra em sobrecarga tóxica.

E o que é que acontece?

Veja-se o ácido fosfórico, um aditivo que está presente em alimentos de consumo diário, como os cereais de pequeno-almoço e os refrigerantes. Quem ingere estes produtos todos os dias, além de ficar com o sistema acidificado e perder cálcio (uma compensação do organismo que depois predispõe à osteoporose), também fica numa excitação – o ácido fosfórico é um estimulante cerebral e é óbvio que uma criança que de manhã come um prato de cereais chega à escola e não para quieta. O ácido fosfórico altera o comportamento e em determinadas concentrações é neurotóxico.

Como é que os alimentos atuam no organismo? 

Os alimentos servem para construir tecido, osso, órgãos, etc., e para nos darem energia, mas o que as ciências da nutrição têm vindo a mostrar é que os alimentos são essencialmente moduladores do comportamento celular – são informadores das células, dizem-lhes como devem funcionar. Imagine que tem um prato com uma determinada quantidade de proteínas (peixe ou carne) e outra de hidratos de carbono. Só a proporção entre a quantidade de carne e batatas ingeridas vai informar o organismo da necessidade de produzir uma hormona ou outra, neste caso insulina (que é a hormona do armazenamento) ou glucagon (a hormona do desarmazenamento).

Explique lá melhor…

Se comer mais proteínas do que hidratos de carbono vai produzir mais glucagon e induzir o metabolismo a ir buscar gordura acumulada para disponibilizar às células, ou seja, vai desarmazenar. Mas se comer mais arroz, massa ou batatas vai dar uma ordem em sentido contrário, vai dizer que é precisa mais insulina e vai acumular gordura.

Mas se as pessoas forem ativas podem queimar essa energia…

Isso é outra coisa, o que importa reter é que na proporção hidratos de carbono/proteínas a quantidade de açúcar que chega aos sensores do tubo digestivo aciona imediatamente uma ordem de libertação de glucagon ou de insulina. Se a indicação é libertar glucagon, o organismo vai usar a gordura acumulada, se a ordem for para libertar insulina, o organismo vai armazenar gordura. Isto é pura informação.

Quem quer perder peso tem de saber isso, certo?

Se a pessoa tiver consciência da informação que dá ao corpo tem muito mais capacidade para o modular. Outro exemplo. A leptina, a hormona que sinaliza o apetite, que depende sobretudo do ritmo solar. Ora, uma pessoa equilibrada, que durma de noite e trabalhe de dia, produz mais leptina de manhã (e tem apetite) e ao fim do dia produz menor quantidade (o apetite diminui). Se uma pessoa comer muito à noite estraga este equilíbrio e a certa altura está sempre com fome porque inutilizou os sensores da leptina. Nós somos mamíferos e de noite, quando dormimos, não precisamos de comer. O nosso corpo tem a sabedoria para sinalizar o apetite em função da hora do dia – comer muito à noite estraga essa sinalização, faz ter apetite a toda a hora.

A alimentação é bioquímica?

Os alimentos são veículos de comunicação. Se fizer uma refeição de gordura saturada – uma sopa com um chouriço e depois um cozido à portuguesa – dá um sinal à cárdia (esfíncter entre o estômago e o esófago) para alargar e é assim que ocorrer o refluxo gastroesofágico e aparece a azia. A gordura saturada é um sinal que se dá à cárdia para se manter aberta. Se no dia seguinte a mesma pessoa só comer azeite ou gorduras de peixe não terá azia. Sabe porquê? É que o azeite ajuda a fechar a cárdia. Este é outro exemplo que ilustra a importância do conhecimento. Pessoas mais esclarecidas fazem escolhas mais acertadas.

A forma como nos alimentamos dita o comportamento das células?

Quando ingeridas, as gorduras saturadas e as gorduras ómega 6 (provenientes essencialmente dos animais e dos cereais, sobretudo da soja) são a estrutura a partir da qual as células fazem substâncias pró-inflamatórias. As gorduras ómega 3 – provenientes das algas e dos peixes – são as que permitem que as células produzam substâncias anti-inflamatórias. Se uma pessoa tem uma doença inflamatória (por exemplo, uma alergia, artrite ou doença autoimune) e come muita gordura saturada, esta vai funcionar como substrato para a fogueira e agravar o processo inflamatório da doença que já tem. Ao contrário, se a pessoa ingerir gorduras ómega 3, vai ser capaz de construir extintores de incêndio para que as suas células produzam anti-inflamatórios.

Há outros exemplos?

Se uma pessoa tem tendência depressiva porque não consegue produzir serotonina em quantidade suficiente, deve comer os alimentos que têm os aminoácidos precursores da serotonina – a carne de peru, por exemplo, é extremamente rica em triptofano, que é um precursor da serotonina. Se a pessoa souber isto, no outono, quando o tempo fica mais escuro, porque é que não há de comer mais carne de peru em vez de carne de vaca?

A alimentação e o processo digestivo podem agravar ou controlar certas doenças?

Sim, se uma pessoa tem uma predisposição genética para a diabetes, Alzheimer, etc., a doença só vai manifestar-se se o gene for ativado. Mas o que as pessoas precisam de saber é que os genes também podem ser desativados – é a modulação genética através da nutrigenética. Como? O que ativa ou suprime a expressão dos genes é a presença de determinados fitoquímicos, substâncias que também se encontram nos alimentos.

Podemos dizer que há alimentos anti-inflamatórios?

Claramente. Os que têm ómega 3 – sardinha, cavala e os peixes das águas frias do Norte. Algumas substâncias vegetais dos legumes (tomate), frutos (quivi) e especiarias (a curcuma, que confere a cor amarela ao caril) também têm efeito modulador de alguns genes pró-inflamatórios. Mas alimentos anti-inflamatórios devem ser consumidos, independentemente de se ter doença ou não. Hoje sabe-se que um cérebro com Alzheimer já está inflamado vinte anos antes da manifestação da doença. Todas as doenças degenerativas começam com processos inflamatórias, as autoimunes também. Não conhecemos é as causas.

Há substâncias que devem mesmo ser eliminadas da alimentação?

Os aditivos químicos. Falo das substâncias químicas que não são alimentos, que são usadas pela indústria alimentar e podem ser geradoras de inflamação em contacto com o organismo. A vida corrente não nos permite evitar todos os aditivos, mas se estivermos despertos para esta realidade teremos mais atenção, faremos escolhas mais saudáveis e ingerimos menores quantidades.

E as gorduras?

As gorduras ómegas 6, que se encontram nas margarinas e nos óleos e que são provenientes da soja, do milho e do amendoim, são claramente pró-inflamatórias. Precisamos de ómega 6 no organismo, mas em quantidades muito reduzidas. O problema é que a cadeia alimentar atual é geradora de uma alimentação extraordinariamente rica em ómega 6 e pobre em ómega 3. Basta pensar que, dantes, as galinhas e as vacas comiam erva, agora comem rações provenientes da soja; os peixes comiam algas, agora comem rações também com soja. Os produtos alimentares que usamos são essencialmente da linha produtora de ómega 6.

Nos supermercados temos centenas de alimentos à escolha. Precisamos de tanta coisa?

Não precisamos de tantos produtos alimentares, necessitamos é de maior diversidade alimentar. Essas centenas ou milhares de produtos que vemos nas prateleiras são provenientes de quatro ou cinco alimentos – cereais, lácteos, açúcares e gorduras – e da indústria de processamento. Se olharmos para a quantidade de legumes, frutos, oleaginosas e peixe que as pessoas comem no dia a dia verificamos que não há variedade alimentar, as pessoas comem quase sempre o mesmo. Já pensou na variedade de saladas que é possível fazer? Mas se perguntar a alguém qual é a que come diz-lhe alface e tomate.

No supermercado fazemos escolhas condicionadas pela publicidade e o marketing. Como podemos fugir a isso?

Só vai mudar com a informação dos cidadãos. Nos países do Norte da Europa, onde a população é muito mais esclarecida, não encontramos nos supermercados esta quantidade enorme de alimentos-lixo – basta verificar que o espaço ocupado por refrigerantes, cereais de pequeno-almoço e óleos alimentares é muito reduzido. Exatamente o oposto do que se passa em Portugal.

A crise económica e as dificuldades das famílias podem piorar ainda mais a alimentação dos portugueses?

Também pode acontecer o contrário. Numa altura em que todos sentimos uma necessidade absoluta de gerir muito bem os orçamentos familiares, devemos fazer listas de compras de forma racional. E antes de comprar certos produtos alimentares, é obrigatório perguntar: «Preciso mesmo disto? Vale a pena? Faz-me ficar mais forte, vital, inteligente? Tem mais nutrientes?» Ocasionalmente, podemos comprar os tais alimentos que não comportam nenhum valor acrescentado mas que agradam ao paladar, mas isso é num dia de festa.

De que produtos podemos e devemos mesmo prescindir quando vamos às compras?

Devemos tirar os refrigerantes, cereais com açúcar, pastelaria, óleos e margarinas – para cozinhar devemos usar o azeite, só azeite. Todos os refrigerantes são um estrago de dinheiro – as pessoas devem beber água. Os cereais com açúcar (os de pequeno-almoço e as bolachas) também são prescindíveis – devemos escolher cereais completos, integrais, que até são mais baratos. Compare-se o preço de uma caixa de cereais de pequeno-almoço com o de um pacote de flocos de aveia, que são altamente nutritivos. A aveia é muito mais barata e muito nutritiva.

Mas comprar carne magra e peixe gordo, frutos e hortaliças é muito mais dispendioso…

Mas há estratégias que podem ser implementadas. Uma é comprar carne de melhor qualidade e comer menos quantidade e menos vezes. É preferível comer carne três vezes por semana em vez de comer carne gorda todos os dias. Além disso, toda a gente ganha se fizer uma alimentação vegetariana dois dias da semana e em vez da carne comer, por exemplo, arroz de feijão ou grão-de-bico com massa. Se se acrescentar hortaliças, ervas aromáticas e azeite, podemos dizer que são refeições perfeitas. Menos carne, mas de melhor qualidade; mais peixe (incluindo cavala e sardinhas, frescas ou em conserva de azeite) e ovos (podem ser consumidos três ou quatro por semana) são opções a privilegiar.

Não retira massa, arroz ou batatas ao seu carrinho de compras?

Não, mas reduzo as quantidades ingeridas. No prato devemos ter pequenas porções de massa, arroz ou batatas e maior quantidade de hortaliças, legumes e leguminosas.

Fala-se muito na responsabilidade social da indústria farmacêutica, que ganha dinheiro à custa do tratamento dos doentes. E quanto à responsabilidade social da indústria alimentar, que ganha dinheiro atirando-nos para a doença?

A indústria alimentar está a fazer maus alimentos, mas a verdade é que as pessoas só compram o que querem. Sei que quanto menor é a informação maior é a permeabilidade ao marketing, mas o caminho também se faz através da informação dos cidadãos e da sua responsabilização. Custa-me imenso ver nas caixas de supermercado que as pessoas aparentemente mais pobres também são as que levam os carrinhos repletos de produtos inúteis e nefastos para a sua saúde. É preciso repensar a política alimentar e inovar.

E se o seu organismo não reconhecer aquilo que você come como um alimento? Defende-se, inflama-se, fica doente. É o que fazem muitos dos produtos que levamos à boca.

La Farmacia (A Farmácia)

O famoso médico Joel Fuhrman (director do departamento de investigação da Associação de Saúde Americana), defende que a "cura", nomeadamente da obesidade, do stress e das doenças, está na mudança de hábitos alimentares e estilos de vida.

Por isso, eis a nossa nova farmácia. 

Catarina Lopes

Porção Correcta

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Catarina Lopes